索引号: | 001-2024-00000148 | 发布机构: | |
生效日期: | 2024-03-21 | 废止日期: | |
文 号: | 所属主题: | 食品安全消费提示警示 |
【食品安全消费提示警示】这些“伪粗粮”让血糖飙升,很多人不知道还在天天吃
这些“伪粗粮”让血糖飙升,很多人不知道还在天天吃
01 把粗粮打成粉会让食物的血糖生成指数(GI)升高。
02 如果饼干的配料表第一位是“小麦粉”、第二位是食用油,则不算粗粮饼干。
03 推荐燕麦、红豆等直链淀粉含量多的粗粮,但最好不要单独吃粗粮,尽量粗细搭配
01 五谷杂粮粉 粗粮直接变精制碳水 很多人喜欢把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得方便又营养。 图片 但是,大家可能不知道的是,打粉会让食物的血糖生成指数(GI)升高。 图片 从这张表格可以看到,粗粮打粉后,GI普遍都升高了,有些食物直接从低GI变成高GI食物。(GI<55为低,55-70为中,>70为高) 比如红豆,正常蒸煮的情况下,GI仅23,但如果打成粉冲糊吃,GI则翻了3倍多,变成72,成了高GI食物。 茯苓糕等和五谷粉的套路差不多,就是把精致粮食加上糖/蜂蜜,然后声称自己“全谷物”,让馒头、面条、大饼们产生怀疑:是不是我们更值得拥有这个称号? 咱们需要直面这样一个现实:真正的粗粮,口感不如精致粮。 如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖,则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的,比如绿豆、扁豆等,少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊哦。
02 粗粮饼干配料表第一是啥? 很多人会选择粗粮饼干作为早餐,但粗粮、无糖、高纤,往往是这些饼干的幌子。 如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是“小麦粉”,那就是粗粮“李鬼”没跑了。 图片 另外,通常很多饼干排在配料表第二附近的还有食用油,因为饼干需要“起酥”,酥脆的口感避不开油。而真正的粗粮、纤维素成分却排在配料表的尾端。 粗粮饼干再无糖也是碳水,再高纤也比不过蔬菜水果。 如果你被它们包装上的标签蒙蔽了,觉得可以多吃点来替代蔬菜,那就真的被骗了!
03 粗粮种类要选对! 粗细粮等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。 红榜 燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉排列很紧密,在体内不容易被分解,对血糖的影响相对较小。 · 黑榜 吃起来口感糯糯的糯性谷物,比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。 这是因为糯性谷物中支链淀粉含量多,结构相对松散,容易被消化分解,升糖速度更快。 如果血糖控制不佳,一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。
04 血糖高也不能只吃粗粮 粗粮虽好,但最好不要单独吃粗粮,尽量粗细搭配,粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。 从控糖的角度来说,粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。 肠胃功能比较好的人,可以一半粗粮、一半细粮,甚至粗粮2,细粮1。肠胃功能弱一些的人,可以粗粮占30%,细粮占70%。 另外,建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。 有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺平到床上后可能会出现反酸,这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮哦
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